坐骨神経痛が楽になる座り方とは？

こんにちは、こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。座っているだけでお尻から足にかけて痛みやしびれが出てしまうと、デスクワークも家事も本当につらいですよね。長時間座ることが避けられない毎日の中で、少しでも楽に過ごしたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

今回は、坐骨神経痛でお悩みの方に向けて、痛みを和らげるための正しい座り方や日常で意識すべきポイントについてお伝えしていきます。

坐骨神経痛で座ると痛くなる理由

坐骨神経痛は、腰からお尻、太ももの裏を通ってふくらはぎや足先まで伸びている坐骨神経が圧迫されたり刺激を受けたりすることで、痛みやしびれが現れる症状です。座っている時に痛みが増すのには、いくつかの理由があります。

椅子に座ると、上半身の体重がお尻と腰に集中します。特に姿勢が悪い状態で座ると、骨盤が後ろに倒れたり歪んだりして、坐骨神経がさらに圧迫されやすくなるんです。また、長時間同じ姿勢で座り続けると、お尻や腰の筋肉が硬くなり血流が悪くなります。この血行不良も痛みを増す大きな要因になっています。

デスクワークやドライバーなど、座る時間が長い方ほど症状が悪化しやすい傾向があります。座り方を見直すことは、痛みを和らげる第一歩として非常に重要なポイントです。

椅子に座る時の正しい姿勢とポイント

椅子に座る際は、骨盤をまっすぐに立てることを意識してください。骨盤が後ろに倒れて猫背になると、腰や神経に余計な負担がかかってしまいます。背もたれに深く腰掛け、背筋を自然に伸ばした状態がベストです。

足の位置も大切なポイントになります。足裏全体がしっかり床につくように座り、膝の角度が90度になるように椅子の高さを調整しましょう。足が床につかない場合は、足台を使って調整するのもおすすめです。足を組むクセがある方も多いですが、足を組むと骨盤が歪んで坐骨神経を圧迫しやすくなるため避けるべきです。

また、デスクワークをする際は、パソコンの画面の高さや位置も重要です。画面が低すぎたり遠すぎたりすると、前かがみの姿勢になりやすく、腰への負担が増してしまいます。目線の高さに画面がくるように調整すると、自然と正しい姿勢をキープしやすくなりますよ。

クッションを活用した座り方の工夫

正しい姿勢をキープするために、クッションを活用するのもひとつの方法です。特に腰の部分にクッションを当てることで、骨盤が後ろに倒れるのを防ぎ、自然な背骨のカーブを保ちやすくなります。お尻の下に敷くクッションも、坐骨への圧力を分散させる効果があります。

クッションを選ぶ際は、硬すぎず柔らかすぎない適度な反発力があるものを選ぶと良いでしょう。低反発素材のものや、骨盤をサポートする形状のクッションもおすすめです。ただし、高すぎるクッションを使うと姿勢が不安定になることもあるため、自分の体に合ったものを選ぶことが大切です。

床に座る時の注意点とおすすめの座り方

日本では床に座る生活スタイルの方も多いですが、床に座る際にも工夫が必要です。坐骨神経痛がある場合、床に直接座ることは避けるのが基本です。どうしても床に座る場合は、座布団やクッションを使って、お尻や腰への負担を軽減しましょう。

床での座り方には、あぐらや正座、横座り、体育座りなどいろいろありますが、坐骨神経痛の方にとってはどれも長時間続けるべきではありません。特に横座りや体育座りは骨盤が歪みやすく、神経への圧迫が強まるためNGです。正座も膝への負担が大きく、血流が悪くなりやすいため避けたほうが良いでしょう。

もし床に座るなら、背もたれのある座椅子を使うのがおすすめです。背もたれがあることで正しい姿勢を保ちやすくなり、腰への負担も軽減されます。座椅子がない場合でも、壁にもたれるなどして背中を支えるようにすると良いですよ。

長時間座る時に心がけたいこと

デスクワークなどで長時間座らなければならない時は、定期的に姿勢を変えたり立ち上がったりすることが大切です。30分から1時間に一度は立ち上がって、軽く体を動かすように心がけてください。立ち上がることで血流が改善され、筋肉の硬直も防げます。

座ったままでも、こまめに姿勢を変えることで同じ部位への負担を分散できます。ただし、姿勢を崩しすぎると逆効果なので、基本の正しい姿勢を意識しながら微調整する程度にとどめましょう。足首を回したり、肩を回したりするだけでも血行促進につながります。

また、座る時間が長くなると体が冷えやすくなり、血行不良を招くこともあります。冷房の効いた部屋では、ブランケットや膝掛けを使って腰やお尻周りを冷やさないようにすることも重要です。体を冷やさないことは、痛みの予防にもつながります。

やってはいけないNG座り方

坐骨神経痛を悪化させてしまうNG座り方もあります。まず、足を組む座り方です。これは骨盤を歪ませ、片側だけに負担をかけるため症状を悪化させやすくなります。クセになっている方は意識的にやめるようにしましょう。

次に、浅く座って背もたれに寄りかかる座り方です。一見楽そうに見えますが、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まった状態になり、坐骨神経を圧迫しやすくなります。椅子には深く腰掛けるのが基本です。

柔らかすぎるソファに長時間座るのも避けたほうが良いでしょう。体が沈み込んで姿勢が崩れやすく、骨盤が安定しません。自宅でくつろぐ時も、適度な硬さのある椅子や座椅子を選ぶことをおすすめします。

自宅でできる簡単なセルフケア

正しい座り方を意識するだけでなく、日頃からセルフケアを行うことで症状の改善が期待できます。特にお尻や太ももの裏の筋肉をほぐすストレッチは効果的です。無理のない範囲で、痛みが強くない時に行うようにしてください。

例えば、仰向けに寝て片方の膝を胸に引き寄せるストレッチは、お尻の筋肉を伸ばすのに有効です。反対側も同じように行い、左右バランスよく伸ばしましょう。ただし、痛みが強い時期や急性期には無理に行わず、まずは安静にすることが大切です。

また、温めることで血行を促進し筋肉の緊張をほぐすこともできます。お風呂にゆっくり浸かったり、使い捨てカイロや温湿布で腰やお尻周りを温めたりするのも良いでしょう。ただし、炎症が強い急性期には逆効果になる場合もあるため、症状に応じて判断してください。

椅子選びのポイント

長時間座ることが多い方は、椅子選びも重要です。座面の高さが調整できるもの、背もたれがしっかりしているもの、座面に適度な硬さがあるものを選ぶと良いでしょう。オフィスチェアであれば、ランバーサポート付きのものがおすすめです。

座面が広すぎたり狭すぎたりしないか、実際に座って確認することも大切です。太ももの裏が圧迫されず、座面の奥行きが適切なものを選びましょう。最近では、坐骨神経痛の方向けに設計された椅子やクッションも販売されているので、検討してみる価値はあります。

座り方を改善しても痛みが続く場合は

座り方を見直しても痛みやしびれが改善しない場合、根本的な原因にアプローチする必要があります。坐骨神経痛は、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、梨状筋症候群など、さまざまな原因で起こります。原因が特定されないまま自己流で対処を続けると、症状が悪化してしまうこともあります。

当院では、一人ひとりの症状に合わせた検査を丁寧に行い、痛みの本当の原因を見つけ出します。坐骨神経痛は複数の要因が重なり合って起こることも多く、骨盤の歪みや筋肉の硬直、自律神経の乱れなどが関係している場合もあります。原因がわかれば、適切な施術プランを立てることができ、改善への道筋も明確になります。

病院で検査を受けても異常なしと言われた方、整骨院や他の治療院に通っても効果が一時的だった方も、どうか諦めないでください。当院は、坐骨神経痛の改善実績が豊富にあり、多くの方が痛みから解放されています。座る時の痛みがなくなれば、仕事にも集中できますし、趣味や外出も楽しめるようになります。

今回お伝えした座り方のポイントを実践しながら、それでも痛みが続く場合はぜひ一度ご相談ください。一人で悩んで我慢し続ける必要はありません。あなたの体と心をいたわって、快適な毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。いつでもお気軽にお問い合わせくださいね。