ランニングで坐骨神経痛になる3つの原因と改善法

こんにちは、こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。最近、ランニングをしている方から「走っているとお尻から太ももにかけて痛みやしびれが出る」というご相談を数多くいただくようになりました。せっかく健康のために続けてきたランニングが、かえって体を痛めてしまうなんて悲しいですよね。

でも大丈夫です。坐骨神経痛は原因を正しく理解して適切な対処をすれば、またランニングを楽しめる体に戻ることができます。今回は、ランニングをしている方が坐骨神経痛になる理由と、その改善方法についてお話ししていきます。

なぜランニングで坐骨神経痛になるのか

ランニングと坐骨神経痛には深い関係があることをご存知でしょうか。走る動作は体にとって自然な運動ですが、フォームや筋肉のバランスに問題があると、お尻の筋肉に過度な負担がかかり坐骨神経を圧迫してしまうのです。特にマラソンやジョギングを習慣にしている方は、長時間同じ動作を繰り返すため、筋肉の疲労が蓄積しやすくなります。

坐骨神経は腰から足先まで伸びている太い神経で、何らかの原因で圧迫されると、お尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれが現れます。ランニング中やランニング後にこうした症状が出る場合、それは体からの重要なサインなのです。

梨状筋症候群がランナーに多い理由

ランニングをする方の坐骨神経痛の多くは、梨状筋症候群という状態が関係しています。梨状筋とはお尻の奥にある筋肉で、この筋肉が硬くなったり炎症を起こしたりすると、すぐ下を通っている坐骨神経を圧迫してしまいます。走る動作では股関節を繰り返し使うため、梨状筋に負担がかかりやすく、ランナー特有の症状として現れるのです。

長距離を走るマラソンランナーや、週に何度も走る習慣がある方は、筋肉の疲労が回復しきらないうちに次の練習を重ねてしまい、梨状筋の緊張が慢性化していきます。するとお尻から太ももにかけての痛みが徐々に強くなり、ついには走ることができなくなってしまうケースもあります。

ランニングフォームの乱れが引き起こす問題

正しいランニングフォームで走れていないと、体の一部に過度な負担がかかります。例えば、着地の際に膝が内側に入ってしまう走り方や、骨盤が傾いたまま走り続けるフォームでは、お尻の筋肉や股関節周りの筋肉に偏った負荷がかかり続けます。この状態が続くと筋肉のバランスが崩れ、坐骨神経痛を引き起こす原因になるのです。

また、疲労が溜まってくるとフォームが崩れやすくなります。練習の後半になると姿勢が保てなくなり、体幹の力が抜けてお尻や腰に負担が集中してしまいます。こうした積み重ねが、坐骨神経痛の発症につながっていくのです。

筋力不足と柔軟性の低下

ランニングには下半身の筋力だけでなく、体幹の安定性や股関節の柔軟性も必要です。特に中殿筋や内転筋といった股関節を支える筋肉が弱いと、走る際に骨盤が不安定になり、梨状筋をはじめとするお尻の筋肉に過剰な負担がかかります。また、ハムストリングスや腸腰筋の柔軟性が低いと、股関節の動きが制限され、これもまた坐骨神経痛の原因となります。

デスクワーク中心の生活をしている方がランニングを始めた場合、座りっぱなしで硬くなったお尻や股関節の筋肉に、さらに走る負荷が加わるため、坐骨神経痛になるリスクが高まります。筋力と柔軟性の両方をバランスよく保つことが、痛みのない快適なランニングには欠かせません。

ランニングによる坐骨神経痛の症状

ランニング中やランニング後に坐骨神経痛が現れる場合、いくつかの特徴的な症状があります。最初は軽い違和感程度でも、放置すると徐々に悪化していくため、早めに気づいて対処することが大切です。

走り始めは何ともないのに、ある程度の距離を走るとお尻や太ももの裏に痛みやしびれが出てくるパターンがあります。これは筋肉の疲労が蓄積して梨状筋が硬くなり、坐骨神経を圧迫し始めたサインです。また、走った翌日にお尻から足にかけて重だるさやしびれが残る場合も、坐骨神経痛の初期症状と考えられます。

痛みが出やすいタイミング

ランニング中では、上り坂やスピードを上げた時に痛みが強くなることがあります。これは股関節の屈曲動作が増えることで、梨状筋への負荷が高まるためです。また、長時間走った後に休憩すると、座っている時や立ち上がる時に痛みが出やすくなります。筋肉が冷えて硬くなることで、神経への圧迫が強まるのです。

日常生活でも影響が出てきます。階段を上る時、車の運転で長時間座っている時、朝起きて最初の一歩を踏み出す時などに、お尻や太ももに痛みやしびれを感じるようになります。こうした症状が頻繁に現れるようになったら、坐骨神経痛が慢性化しつつある可能性があります。

坐骨神経痛があってもランニングを続けていいのか

これは多くのランナーが悩む問題です。結論から言うと、痛みの程度によって判断が変わってきます。軽い違和感程度であれば、走る距離やペースを調整しながら様子を見ることもできますが、明らかな痛みやしびれがある状態で無理に走り続けると、症状が悪化して回復に長い時間がかかってしまいます。

痛みがある時は体が休養を求めているサインです。目標のマラソン大会が近いからといって無理を続けると、結果的に大会に出られない体になってしまうこともあります。一時的に休むことは決して後退ではなく、長くランニングを楽しむための賢い選択なのです。

休養すべき症状の目安

次のような症状がある場合は、ランニングを一旦休んで体のケアに専念することをお勧めします。走っている最中に痛みが強くなる、足に力が入りにくくなる、しびれが足先まで広がっている、痛みで歩き方がおかしくなる、これらの症状は坐骨神経への圧迫が強くなっている証拠です。

また、安静にしていても痛みやしびれが続く場合や、夜間痛で眠れない場合は、早めに専門家に相談することが必要です。こうした状態を放置すると、筋力低下や感覚の鈍化が進み、日常生活にも支障をきたすようになります。

ランニングによる坐骨神経痛の改善方法

坐骨神経痛を改善してまた走れる体に戻るためには、原因に応じた適切なアプローチが必要です。単に痛みを抑えるだけでなく、なぜその痛みが出ているのかを理解し、根本から改善していくことが大切になります。

当院では、ランニングによる坐骨神経痛で来院される方に対して、まず詳しい検査を行います。梨状筋の状態、股関節の可動域、骨盤の歪み、体幹の筋力バランスなど、多角的に体の状態を把握します。原因が一つではなく複数の要因が絡み合っていることがほとんどだからです。

整体による根本改善

整体施術では、硬くなった梨状筋や股関節周りの筋肉を緩め、骨盤や背骨の歪みを整えていきます。筋肉の緊張を取り除くことで坐骨神経への圧迫が軽減され、痛みやしびれが改善されていきます。また、体全体のバランスを調整することで、ランニング時の負担が一部に集中しないようにしていきます。

当院の施術は、強く押したり揉んだりするのではなく、体に無理のないソフトな刺激で自然治癒力を引き出す方法です。痛みを我慢する必要はなく、リラックスして受けていただけます。実際に、整形外科や他の治療院で改善しなかった坐骨神経痛が、当院の施術で良くなったというお声を多数いただいています。

セルフケアとストレッチ

自宅でできるケアも改善には重要です。特にお尻のストレッチは効果的で、梨状筋を伸ばすことで坐骨神経への圧迫を軽減できます。仰向けに寝て片膝を抱え、反対側の足首を膝に乗せて引き寄せるストレッチや、座った状態で片足を反対の膝に乗せて前屈するストレッチがお勧めです。

ただし、ストレッチは正しい方法で行わないと逆効果になることもあります。痛みが強い時期に無理に伸ばしたり、反動をつけて行ったりすると、筋肉を傷めてしまう可能性があります。専門家の指導のもと、自分の状態に合った方法で取り組むことが大切です。

ランニングフォームの見直し

痛みが改善してきたら、ランニングフォームの見直しも必要です。着地の際に膝が内側に入らないよう意識する、骨盤を安定させて走る、上半身の力を抜いてリラックスする、こうしたポイントを意識するだけでも、お尻や股関節への負担は大きく変わります。

シューズ選びも重要な要素です。自分の足の形や走り方に合っていないシューズを履いていると、着地の衝撃が適切に吸収されず、体の歪みを助長してしまいます。専門店でシューズのフィッティングを受けることも、坐骨神経痛の予防には効果的です。

ランニング再開のタイミングと注意点

痛みが落ち着いてきたら、少しずつランニングを再開していきます。ただし、いきなり以前と同じ距離やペースで走り始めるのは禁物です。まずはウォーキングから始め、痛みが出ないことを確認してから軽いジョギングに移行していきます。

再開初期は走る時間を10分から15分程度に抑え、体の反応を見ながら徐々に延ばしていきます。走った後にお尻や太ももに違和感が出ないか、翌日に痛みが残らないかをチェックしながら、慎重に進めることが大切です。焦って距離を伸ばすと再発のリスクが高まるため、体と対話しながら段階的に戻していくことを心がけてください。

予防のために続けたい習慣

ランニングを再開した後も、坐骨神経痛を再発させないための習慣を続けることが重要です。走る前後のストレッチは必ず行う、週に1日以上は完全休養日を設ける、股関節周りの筋力トレーニングを取り入れる、こうした習慣が長く走り続けるための基盤となります。

また、体の変化に敏感になることも大切です。少しでも違和感を感じたら早めに対処する、疲労が溜まっている時は無理をしない、定期的に体のメンテナンスを受ける、こうした意識を持つことで、坐骨神経痛の再発を防ぐことができます。

病院での治療と整体の違い

整形外科では、レントゲンやMRIなどの画像検査で骨や椎間板の状態を確認し、鎮痛剤や湿布、場合によってはブロック注射などで痛みを抑える治療が中心となります。これらは一時的な痛みの緩和には効果的ですが、根本的な原因である筋肉の緊張や体の歪みを解決するものではありません。

当院の整体では、なぜその痛みが出ているのかを検査で明らかにし、原因に対して直接アプローチしていきます。筋肉の状態、関節の可動域、体全体のバランスを総合的に評価し、一人ひとりに合わせた施術を行います。薬に頼らず自分の体の力で改善していくため、再発しにくい体づくりにつながるのです。

当院で坐骨神経痛が改善する理由

こばやし整体院・ひばりヶ丘院では、3500件以上の改善実績を持つ院長が、検査から施術まで一貫して担当します。施術者が変わることがないため、体の微妙な変化も見逃さず、最適な施術を提供できます。また、5種類の独自検査で症状の原因を特定し、明確な根拠に基づいて施術を進めていきます。

ランニングによる坐骨神経痛で来院された方の中には、整形外科で改善しなかった痛みが当院の施術で良くなり、再びランニングを楽しめるようになったという方が数多くいらっしゃいます。70代の男性は、10年前から続いていた坐骨神経痛が改善し、ジョギングができるまでに回復されました。

一人で悩まずにご相談ください

ランニングによる坐骨神経痛は、原因を正しく理解して適切な対処をすれば、必ず改善できる症状です。痛みがあるからといってランニングを諦める必要はありません。大切なのは、体の声に耳を傾け、無理をせず、専門家のサポートを受けながら改善していくことです。

私は、多くのランナーの方々が痛みから解放され、また思い切り走れる喜びを取り戻す姿を見てきました。あなたも必ず走れる体に戻ることができます。一人で悩み続けるのではなく、まずは気軽にご相談ください。あなたの来院を心からお待ちしております。