その運動、坐骨神経痛を悪化させます

こんにちは、こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。今日は坐骨神経痛の方からよくご相談を受ける「運動していいのか」という疑問についてお話ししたいと思います。

お尻から太もも、ふくらはぎにかけての痛みやしびれにお悩みで、どんな運動なら大丈夫なのかと不安な気持ちでおられる方も多いのではないでしょうか。医師から「適度な運動を」と言われても、具体的に何をしていいのか分からず困ってしまいますよね。坐骨神経痛には避けたほうがよい運動があることをご存じでしょうか。

今回は当院に来院される方々の経験や、これまで3500件以上の施術を通じて分かってきた、坐骨神経痛で避けるべき運動や動作について詳しく解説していきます。

坐骨神経痛で避けたい激しい運動

坐骨神経痛があるときには、腰や神経に負担がかかる激しい運動は控える必要があります。痛みがあるのに無理をして動き続けると、神経への刺激がさらに強まり、症状が長引いてしまう原因になるんです。

ジョギングやランニングのような着地の衝撃が繰り返される運動は、腰椎や椎間板に負担をかけます。特にアスファルトの上を走ると、地面からの衝撃がダイレクトに腰へ伝わってしまいます。健康のために始めたランニングが、かえって坐骨神経痛を悪化させてしまうケースを私も何度も見てきました。

ジャンプ系の運動は特に注意が必要

バスケットボールやバレーボール、縄跳びなど、ジャンプを繰り返す運動も要注意です。着地の瞬間に腰へかかる負荷は体重の数倍にもなり、椎間板や坐骨神経を圧迫する原因となります。痛みが出ていない時期でも、再発のリスクが高い運動と言えるでしょう。

テニスやゴルフのような体をひねる動作が多いスポーツも、腰への負担が大きくなります。特にゴルフのスイングは腰椎を急激にひねるため、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛では症状が悪化しやすいんです。

筋トレも方法を間違えると危険

腰痛改善のために筋トレを始める方がいらっしゃいますが、やり方を間違えると逆効果になります。重いバーベルを使ったスクワットやデッドリフトは、腰椎に強い圧迫力が加わり神経を刺激してしまいます。腹筋運動も、上体を起こすタイプのシットアップは腰への負担が大きいため避けたほうが賢明です。

日常生活で避けるべき動作と姿勢

運動だけでなく、日常生活の何気ない動作にも注意が必要です。坐骨神経痛がある方は、普段の生活の中で腰に負担をかける動きを無意識に繰り返していることが多いんです。

前かがみの姿勢は坐骨神経痛の大敵です。床から物を拾うとき、洗顔するとき、掃除機をかけるときなど、腰を曲げる動作を繰り返すと椎間板が圧迫され神経への刺激が強まります。特に朝起きてすぐは椎間板に水分が多く柔らかい状態なので、前かがみになると余計に負担がかかりやすいんです。

長時間同じ姿勢でいることの危険性

デスクワークで長時間座りっぱなし、あるいは立ち仕事で立ちっぱなしという状態も坐骨神経痛を悪化させます。同じ姿勢が続くと筋肉が硬直し血流が悪くなり、神経への酸素供給が不足してしまうんです。

重い物を持ち上げる動作も要注意です。特に膝を曲げずに腰だけで持ち上げようとすると、腰椎への負担が何倍にも増えてしまいます。引っ越し作業や荷物の積み下ろし、お子さんを抱き上げる動作なども、正しい方法を知らないと神経を痛めてしまう原因になります。

NGストレッチと正しいストレッチの違い

ストレッチは坐骨神経痛の改善に効果的と言われますが、実は方法を間違えると症状を悪化させてしまうことがあります。当院に来られる方の中にも、自己流のストレッチで痛みが増してしまった方が少なくありません。

前屈のストレッチは一般的に腰痛に良いとされていますが、坐骨神経痛の原因によっては逆効果になります。椎間板ヘルニアが原因の場合、前屈することで椎間板がさらに後方へ突出し、神経への圧迫が強まってしまうんです。体を前に倒して痛みやしびれが増す場合は、そのストレッチは中止したほうがよいでしょう。

痛みを我慢してのストレッチは禁物

ストレッチは「痛気持ちいい」程度で止めることが基本です。痛みを我慢して無理に伸ばすと、筋肉が防御反応で余計に硬くなってしまいます。また、反動をつけて勢いよく伸ばすバリスティックストレッチも、筋肉や神経を傷める可能性があるため避けてください。

梨状筋症候群が原因の坐骨神経痛では、お尻の筋肉を強く伸ばしすぎると炎症が悪化することがあります。適度な刺激は血流改善に効果的ですが、やりすぎは禁物なんです。自分の体の状態に合ったストレッチを選ぶことが何より大切になります。

こんな症状があるときは運動を控えて

坐骨神経痛には運動してよい時期と控えるべき時期があります。症状が強く出ている急性期には、無理に動かず安静にすることも必要です。

足に強い痛みやしびれがある、足に力が入りにくい、感覚が鈍くなっているといった症状があるときは、神経への圧迫や刺激が強い状態です。このような時期に運動をすると、神経の炎症がさらに悪化し回復が遅れてしまいます。まずは専門家の診断を受けることをお勧めします。

夜間痛があって眠れない、じっとしていても痛みが続くという場合も要注意です。動作時だけでなく安静時にも痛みがあるのは、炎症が強い証拠なんです。このような状態では体を動かすよりも、炎症を鎮めることを優先すべきでしょう。

安全に行える運動とは

では坐骨神経痛があるときに、どんな運動なら安全に行えるのでしょうか。基本的には腰への負担が少なく、血流を改善できる軽い運動が適しています。

ウォーキングは坐骨神経痛の方にも比較的安全な運動です。ただし長時間歩き続けたり、速く歩いたりするのは避けて、痛みが出ない範囲でゆっくり歩くことが大切です。15分程度から始めて、調子を見ながら徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。

水中ウォーキングは理想的

プールでの水中ウォーキングは、浮力で腰への負担が軽減されるため坐骨神経痛の方に最適です。水の抵抗で適度な運動効果も得られ、血流改善にもつながります。ただし水泳の場合、平泳ぎやバタフライは腰を反らせる動作が入るため注意が必要です。

仰向けに寝た状態で行う軽い体操も効果的です。膝を曲げて胸に引き寄せる運動や、仰向けで膝を左右に倒す運動などは、腰への負担を最小限に抑えながら筋肉をほぐせます。大切なのは痛みが出ない範囲で行うことです。

体を冷やすことも避けたい習慣

運動や動作だけでなく、体を冷やすことも坐骨神経痛には良くありません。冷えは血管を収縮させ血流を悪化させるため、神経への酸素や栄養の供給が不足してしまいます。

冷房の効いた部屋で長時間過ごす、薄着で過ごす、冷たい飲み物ばかり飲むといった習慣は、体の芯から冷やしてしまいます。特に腰やお尻周りを冷やすと、筋肉が硬くなり坐骨神経への圧迫が強まってしまうんです。

入浴で温めることの重要性

シャワーだけで済ませずに、湯船にゆっくり浸かって体を温めることをお勧めします。38度から40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、筋肉の緊張がほぐれ血流が改善されます。ただし急性期で炎症が強いときは、温めすぎると逆効果になることもあるため注意してください。

腰回りにカイロを貼る、腹巻きをする、レッグウォーマーを使うなど、日常的に保温を心がけることも大切です。ただしカイロは低温やけどに注意して、直接肌に当てず衣類の上から使用しましょう。

ストレスも坐骨神経痛を悪化させる

意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスも坐骨神経痛の症状に影響します。ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れ、筋肉の緊張が高まり痛みを感じやすくなるんです。

仕事や人間関係のストレス、睡眠不足、不規則な生活などは交感神経を優位にさせます。交感神経が過剰に働くと血管が収縮し、筋肉が硬くなり、痛みの閾値も低下してしまいます。同じ程度の神経圧迫でも、ストレスが多い人ほど強い痛みを感じる傾向があるんです。

リラックスする時間を作ることの大切さ

深呼吸や瞑想、好きな音楽を聴く、趣味の時間を持つなど、意識的にリラックスする時間を作ることが症状改善につながります。質の良い睡眠も自律神経を整える上で欠かせません。寝る前のスマートフォンは控えて、部屋を暗くして静かな環境で眠るようにしましょう。

自己判断での運動再開は危険

坐骨神経痛の症状が少し良くなったからといって、すぐに以前と同じように運動を再開するのは危険です。痛みが軽減しても、神経や周辺組織の回復にはもう少し時間が必要なんです。

急に運動量を増やすと、まだ回復しきっていない部分に再び負担がかかり、症状が振り出しに戻ってしまうことがあります。当院に来られる方の中にも、良くなったと思って無理をして悪化させてしまった方が少なくありません。段階的に運動量を増やしていくことが大切です。

また、坐骨神経痛の原因は人それぞれ異なります。椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群など、原因によって避けるべき動作も適した運動も変わってきます。自己判断だけで運動を選ぶのではなく、専門家の指導を受けながら進めることをお勧めします。

当院での坐骨神経痛へのアプローチ

当院では坐骨神経痛の原因を明らかにするため、5種類の独自検査を行っています。腰だけでなく、骨盤や股関節、背中など全身の状態を詳しく調べることで、一人ひとり異なる根本原因を特定していきます。

原因が分かれば、どんな運動や動作を避けるべきか、逆にどんな運動が回復を助けるのかも明確になります。当院では検査から施術まで院長である私が一貫して担当しますので、体の変化を見逃すことなく、その時々の状態に合わせた最適なアドバイスができるんです。

病院で処方された薬や湿布で一時的に痛みが和らいでも、根本原因が解決していなければ再発を繰り返してしまいます。整形外科や他の整骨院で改善しなかった方も、諦めずにご相談ください。自然治癒力を引き出す当院の整体は、坐骨神経痛の改善と非常に相性がよく、多くの方が症状の変化を実感されています。

坐骨神経痛は適切に対処すれば改善できる症状です。ただし、やってはいけない運動や動作を続けていると、回復が遅れるどころか症状が悪化してしまうこともあります。今回お伝えした内容を参考に、日常生活を見直していただければと思います。

一人で悩んで不安を抱え込まず、いつでもお気軽にご相談ください。あなたの体の状態に合わせた適切なアドバイスをさせていただきます。痛みから解放されて、やりたいことを思い切り楽しめる体を一緒に取り戻していきましょう。