パニック障害のストレッチで息を止めていませんか？焦るほど体が固まる理由

電車の中で急に動悸がして、それ以来、首や胸がこわばったまま息が浅い感じが続く。何か自分でできることはないかと、ストレッチを調べている方もいらっしゃると思います。

こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。この記事では、パニック障害の不安があるときに無理なく試せる動きと、やめどき、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、パニック障害の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で試しやすい動きから順にお伝えします。

電車で動悸が出たあと、首や胸が固まるとき

発作を経験したあとは、体も気持ちも身構えたままになりやすい。ふとした場面で動悸の記憶がよみがえることもあります。電車に乗る前や会議の前に、肩がぐっと上がっていないでしょうか。

ご相談の場でも、首の付け根や胸の前側が固まり、息が胸の上のほうでしか入らないという声を伺います。「また起きたら」と考えるほど体は緊張を手放しにくく、呼吸の浅さが不安をさらに呼ぶ流れも考えられます。こうした体の反応は、決して珍しいものではありません。

ストレッチで動悸が出ないか迷う

始める前に、誤解されやすい点を二つお伝えしておきます。ストレッチは助けになることがあっても万能ではないため、焦らず読み進めてください。ストレッチが合うかどうかは、そのときの体の状態でも変わります。

一つ目は、ストレッチだけで発作が起きなくなるわけではないこと。パニック症の標準的な治療は、医療機関での薬物療法や認知行動療法などとされており、体を動かすのはその補助という位置づけになります。

二つ目は、強く伸ばすほどよいとは限らないことです。硬くなった首や肩、背中は一度では緩みにくく、焦って息を止めたまま伸ばすと、かえって体が固まります。心地よい手前で止める程度で、伸びている感覚が弱くても問題ありません。

肩甲骨の内側や胸まわりが力んだままになる理由

首、肩甲骨の内側、胸まわりは、緊張したときに連動して固まりやすい場所です。パソコンやスマートフォンを使う時間が長い方は、特にその傾向が目立ちます。背中を丸めた姿勢が長いと、胸まわりはさらに広がりにくくなります。

実は、不安が強い時期ほど、無意識に肩をすくめて奥歯を噛みしめている方が少なくありません。首まわりの緊張が続くと胸が広がりにくくなり、呼吸が浅い状態になりやすいという見方もできます。

呼吸が浅いと動悸や息苦しさを感じやすく、それを怖れてさらに体を固めてしまう。この悪循環が予期不安を強めるケースもあります。ただ、原因はひとつではなく、体の緊張だけで説明できるものではありません。

動悸や痛みが強い日は、無理に動かさない

ストレッチに入る前に、その日の状態を短く確認しておきます。動悸や息苦しさが強い日は今日は休むと決めておくくらいで構いません。発作の予感があるときに動くと、体の変化に意識が向きすぎて不安が増すことがあるためです。

次のような状態があるときは、その日のストレッチを見送り、無理に動かさないほうがよいでしょう。

胸の痛みやしびれが出る場合は、ストレッチの問題というより、先に医療機関での確認が必要なこともあります。通院中の方は始める前に主治医へ運動してよいか尋ねておくと安心です。診察の場で聞いておけば、自宅ケアの範囲も決めやすくなります。

首と肩甲骨をほぐす

実践は、首と肩甲骨の二つから始めます。どちらも椅子に座ったまま、息を吐きながらゆっくり行ってください。座る場所は、自宅の椅子で十分です。

首を倒して息を吐く動き

椅子に座って背すじを伸ばし、息を吐きながら首をゆっくり真横に倒します。伸びを感じたところで10秒ほど保ち、戻す。これを左右3回ずつ繰り返し、頭の重みだけで倒すのがコツです。

反対側の肩が上がらないよう、肩の力は抜いておきます。反動をつけたくなりますが、短い動きを重ねるうちに緊張は少しずつ緩むため、反動は不要です。倒す角度が浅くても、呼吸が深まれば十分といえます。

肩甲骨を寄せて背中の力を抜く動き

両腕を軽く下げ、息を吸いながら肩甲骨を背骨のほうへ寄せ、吐きながら力を抜く。5回ほど、痛みが出ない範囲で行ってください。胸を張りすぎず、肘は軽く曲げたままで構いません。

デスクワークの合間に、1時間に1回ほど入れるだけでも十分です。肩が前に巻き込みやすい方は、背中が軽くなる感覚を目安にしてみてください。終えたあとに肩の位置が少し下がっていれば、それで良しとしましょう。

胸まわりを広げて、吐く息をゆっくり長くするコツ

胸の前側がこわばると、息が入る余裕が狭くなります。ここでは、胸まわりの動きと呼吸を組み合わせたやり方をお伝えします。息が浅いと感じる日ほど、動きは小さくして構いません。

胸まわりを広げる動き

両手を腰の後ろで軽く組み、息を吸いながら胸を少しだけ前に出します。肘を伸ばしすぎず、肩がすくまない範囲で3回ほど行い、ゆっくり戻します。動きは小さくて構いません。

胸の前が突っ張る、肋骨のまわりがきゅうくつに感じるときは、そこがこわばっているサインかもしれません。強く反らす必要はなく、肋骨が横に広がる感覚があれば十分です。

吐く息を長くする呼吸

鼻から軽く吸い、口をすぼめて、吸った倍ほどの時間で吐きます。深く吸おうとしすぎないのがコツで、息苦しさが増したらすぐやめて普段の呼吸に戻してください。座ったままで行えます。

1回の長さにこだわらず、1日に数回、数分で十分です。回数を競うと緊張が戻ってしまうため、楽に続けられる範囲にとどめてください。吐く息に意識を向けるだけでも、肩の力は抜けやすくなります。

朝と夜、一日のどこで行うかを決めておく

続けるには、行う場面を先に決めておくのが近道です。歯みがきや入浴の前後など、毎日必ずある行動に結びつけると忘れにくくなります。目安は次のとおりです。

自宅ケアの範囲は、このくらいの短さで十分と考えています。一度で柔らかくならなくても、短い時間を繰り返すほうが体は緩みやすいものです。できない日があっても、続け方を崩さなくて大丈夫。

動悸が続くなら先に医療機関へ相談する

発作が繰り返される、外出が難しいといった状態は、相談する目安として早めの受診を考えてください。体のケアだけで抱え込まないことが大切です。夜眠れない日が続く場合も、同じ考え方でよいでしょう。

医療機関では、問診のうえで薬物療法や認知行動療法などが検討されると説明されることがあり、状態によって判断が変わります。詳しくは精神科や心療内科で確認してください。

治療院の役割は、医療の代わりではなく、首や肩甲骨、胸まわりの硬さ、呼吸の浅さ、体の使い方を確認し、負担を減らす視点にあります。受診と並行して相談する方もいらっしゃいます。通院を続けながら体の負担を減らしたいという方も少なくありません。

今日は首を一回倒すところから始める

不安があるときのストレッチは、強さよりも安全と続けやすさが大切です。首から肩甲骨、胸、呼吸へと、痛みのない範囲で少しずつ広げていけば足ります。まずは一つだけで構いません。

今日は、椅子に座って首をゆっくり一回倒し、息を長く吐くことだけ試してみてください。途中で動悸が強まれば、そこで終えて構いません。できた日は、それだけで十分な一歩です。

首や肩甲骨だけでなく、胸まわりの硬さや呼吸の浅さ、日頃の姿勢も含めて確認したい方は、こばやし整体院・ひばりヶ丘院へお気軽にご相談ください。