その過呼吸、パニック障害？発作が起きたときにまず試したい姿勢

電車に乗った途端、心臓が急に速く打ちはじめ、息が上手く入らない感じに包まれることがあります。このまま倒れてしまうのではないかという怖さが一気に押し寄せてきて、次の駅で降りるべきか迷った経験を持つ方も少なくないはずです。

こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。この記事では、パニック障害と過呼吸で迷ったときに、家で確認できることと、無理をしないほうがよい状態、そして相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、パニック障害の症状ページもあわせてご覧ください。日常の場面に沿って、確認しやすいところから順番にお伝えしていきます。

電車で急に息が苦しくなったとき

満員電車や会議の途中、何の前触れもなく胸のあたりが締めつけられるような感覚に襲われることがあります。

手足の先がしびれたり、視界が急に狭く感じられたりすると、その感覚自体が新たな不安を呼び、症状がさらに強まっていくことがあります。まずはこの息苦しさがどういう仕組みで起きているのか、そこから知っておきたいところです。

大きく吸おうとするほど苦しくなる呼吸の仕組み

息が入らないと感じたとき、多くの人はとにかく大きく吸おうとしてしまいます。

ところが実際には酸素が不足しているのではなく吸いすぎている状態であることが多いのです。呼吸が速く浅くなるほど血液中の二酸化炭素が減り、しびれやめまい、息苦しさがかえって強く出てしまいます。

パニック障害と過呼吸は同じではありません

この二つはとても重なりやすく、同じものだと思っている方も多くいらっしゃいます。

過呼吸は呼吸そのものを指す言葉

過呼吸とは、緊張や不安をきっかけに呼吸が速く浅くなり、体内の二酸化炭素の量が急に減ってしまった状態のことです。もともと内科や救急の現場でよく使われてきた、身体的な現象に焦点を当てた呼び方といえます。

パニック障害は不安の発作そのもの

パニック障害は、予期しない強い不安や恐怖が突然襲ってくる病気です。その発作の中で過呼吸を伴うことは多いものの、必ずしも過呼吸が起こるわけではありません。

数々のご相談の中でも多いのが、過呼吸だけをどうにかしたいという方が、実はパニック障害を抱えていたというケースです。呼吸だけに注目せず、発作全体がどう起こっているのかまで確認してみたいところです。発作を経験したことがない人からは気持ちの問題だと軽く受け止められてしまうこともあり、そのことがさらに孤独感を強めてしまう場合があります。

発作が起きたときにまず試してほしいこと

発作の最中は、吸うことよりも吐くことをまず意識してみてください。過呼吸でもパニック発作でも、少し前かがみになったり、椅子に座って背中を軽く反らしたりして、自分の呼吸が一番楽に通る姿勢を探すことも助けになります。

安全な場所に座り体を守ること

立ったまま我慢する必要はありません。ふらつきやめまいで転んでしまわないよう、まずは座れる場所を探して腰を下ろしましょう。壁に背中を預けるだけでも体が少し楽になります。

吐く時間を長くする呼吸を試すこと

口をすぼめて、吸う時間より吐く時間を長くする呼吸を試してみてください。4秒かけて鼻から吸い、6秒から8秒かけてゆっくり口から吐き出すくらいのペースが目安です。

過呼吸をきっかけに気づかれるパニック障害では、発作が10分から30分ほどで自然に落ち着いていくことも少なくありません。今すぐ止めようと焦るより、呼吸のリズムを整えることを優先してみてください。

紙袋や深呼吸を先に試さないほうがよい理由

もっと空気を取り込もうとする行動は、状態によっては症状を強めてしまうことがあります。

紙袋を口に当てて呼吸をする方法は状態によって向き不向きがあるため、自己判断で繰り返すのはおすすめできません。大きく吸おうとする代わりに、ゆっくり長く吐きながら、自分にとって楽な姿勢を探すことを先に試してみるとよいでしょう。

発作を繰り返すうちに人混みを避けたくなる悪循環

一度強い発作を経験すると、同じ場所や似た状況を避けたいと感じるのは、ごく自然な反応です。

ただ、電車や人混みを避け続けていると、行動できる範囲が少しずつ狭くなっていくこともあります。パニック障害と過換気の症状はどちらも、また起きるかもしれないという予期不安と結びつきやすい性質を持っているためです。発作が起きていない時間帯でも、次はいつ来るのかという不安が頭の片隅に残り続けることがあります。

正直に言うと、この予期不安への向き合い方こそが、発作そのものよりも長く続く負担になっている方が少なくありません。そうした状態が続くと、外出そのものへの意欲が下がってしまうこともあります。避けている範囲を、少しずつ自分の言葉で確認していくことも大切な作業です。

赤みや発熱、強い胸の痛みがあるときの相談先

息苦しさや動悸の背景に、他の体の状態が関わっていることもあります。

発作の内容によっては、心療内科や内科での確認が優先される場合もあります。次のような状態が見られるときは、体を動かす前に、まず医療機関への相談を考えてみてください。

こうした状態が続くようであれば、過呼吸や息苦しさの視点だけで様子を見るのではなく、専門の医療機関で一度確認してもらったほうがよい状態と考えてよいでしょう。

呼吸の浅さと姿勢の関係を知っておく

発作そのものへの対処と並行して、普段の体の使い方から見直せる部分もあります。

こうした背景を知っておくと、姿勢と呼吸のつながりを日常の中で確認しやすくなります。個人的には、パソコン作業が多い方ほど、背中や肋骨まわりの動きが乏しくなっている印象があります。心療内科的なケアと合わせて、体の緊張の具合を確認しておくのも一つの見方です。

こうした姿勢のクセは、発作が起きていないときのほうが確認しやすいという特徴があります。仕事の合間に肩を回したり、背中を軽く伸ばしたりするだけでも、呼吸の詰まり感が和らぐことがあります。特別な道具は必要なく、椅子に座ったままでも試せる動きです。

今日から呼吸と体の状態を確かめてみる

パニック障害と過呼吸は重なりながらも別の状態であり、発作の最中は吸うことより吐くこと、そして呼吸が楽に通る姿勢を探すことを意識するだけでも変化が出てきます。体の緊張と気持ちの緊張は互いに影響し合っているため、片方だけを整えようとしてもうまくいかないことがあります。

まずは今日、座っているときの姿勢や、肩まわりに力が入っていないかを確かめてみてください。呼吸が浅くなっていないかをただ感じてみるだけでも、十分な一歩になります。落ち着いた時間に少しずつ体を動かして慣らしていくことも役立ちます。

呼吸だけでなく、姿勢や体の緊張の状態も含めて確認したい方は、こばやし整体院・ひばりヶ丘院へお気軽にご相談ください。