パニック障害の対処法はこれで大丈夫？発作が起きたときに最初にしたい対応

電車の中や会議中に突然動悸が強くなり、息がうまくできない、倒れるのではないかと怖くなる。発作が治まった後も、また同じことが起きる気がして、通勤や買い物を避けたくなる方は少なくありません。

こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。この記事では、パニック障害の発作が起きたときに先に行うこと、避けたい対応、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

症状の特徴や当院での考え方を先に確認したい方は、パニック障害の症状ページもあわせてご覧ください。今まさに不安が強い方でも思い出しやすいよう、行動の順番からお伝えしていきます。

動悸が始まったら座れる場所を探す

発作が始まったときは、症状を早く消そうとするより、転倒や事故を防ぐことを先に考えます。

電車では可能なら座席や壁の近くへ移り、車を運転している場合は安全な場所へ停車してください。職場や店内では、人の流れを避けて座れる場所へ移り、荷物を下ろして身体への圧迫を減らします。

発作中は安全な姿勢を取ることが最優先です。ふらつきがあるのに歩き回ったり、階段を急いで下りたりすると、別のけがにつながることがあります。

息苦しいときほど大きく吸い込まない

息が足りない感じがすると、何度も大きく吸いたくなります。ただ、急いで吸い続けると、しびれやめまいが強くなる場合があります。

吐く息を少し長くしてみる

鼻や口から無理のない量を吸い、その後に細くゆっくり吐きます。秒数を厳密に数える必要はありません。吸うことより、息を止めずに吐くことへ意識を向ける程度で十分です。

呼吸を完璧に行おうとすると、かえって呼吸だけが気になることもあります。数回続けてもつらいときは、呼吸から離れ、足裏や椅子の感触へ意識を移してみてください。

紙袋を口に当てる方法は避ける

紙袋を使う呼吸は、酸素が不足するおそれがあり、自己判断では行わないほうがよい対応です。息苦しさの原因が心臓や肺など別の病気だった場合にも危険が伴います。

呼吸を無理に深くするのではなく、楽な姿勢を取り、息を急がせないことから始めましょう。苦しさが強い、普段と違うと感じる場合は、その場の対処だけで済ませず医療機関へ相談してください。

発作中に行うことを三段階で決める

不安が強い最中は、長い説明を思い出すのが難しくなります。普段から三つの行動だけ決めておくと、迷いを減らしやすくなります。

この順番は、発作を必ず止める手順ではありません。まず危険を避け、身体の緊張を増やさず、意識が症状だけに集中する状態から離れるためのものです。

自宅だけでなく、通勤中や外出先でも使えるよう、スマートフォンのメモに短く残しておく方法もあります。家族や職場の信頼できる人にも伝えておくと、支えを頼みやすくなるでしょう。

足裏や椅子の感触へ注意を戻す

発作中は心臓の鼓動や呼吸の変化に注意が集まり、身体の内側の感覚を実際以上に強く受け取りやすくなります。

足が床に触れている感覚、背中が椅子に当たる感じ、手に持っている物の温度などを一つずつ確かめます。目の前にある物の形や、聞こえる音を言葉にする方法もよいでしょう。

これは不安を無理に追い払う方法ではありません。身体の内側だけに向いている注意を、今いる場所へ戻すための対応です。目を閉じると不安が強まる方は、無理に閉じなくて構いません。

発作への恐怖が外出を狭めることもある

一度強い発作を経験すると、発作が起きた場所だけでなく、似た状況まで避けたくなることがあります。

予期不安が身体の変化を大きくする

少し心拍が速くなっただけでも、発作の始まりだと感じると不安が高まり、呼吸が浅くなる場合があります。その変化をさらに危険だと受け取り、恐怖が強まる悪循環です。

実は、発作そのものより、発作を警戒し続ける時間がつらいというご相談もあります。発生した時刻、場所、睡眠、疲労、飲み物などを簡単に記録すると、相談時に状況を伝えやすくなります。

苦手な場所へ急に戻ろうとしない

怖い場所へ無理に行けばよいわけではありません。一方で、すべてを避け続けると、電車や店に入ることへの不安が強くなる場合もあります。

精神科や心療内科では、状態に応じて薬物療法や認知行動療法などが案内されることがあります。負担の少ない段階から生活を取り戻す方法についても、専門家と相談しながら進めてください。

家族は短い言葉で落ち着いて支える

目の前で発作が起きると、家族や同僚も慌てます。大勢で囲んだり、質問を続けたりすると、本人の負担が増えることがあります。

声をかけるときは「ここにいます」「座れそうですか」など、短い言葉を選んでください。本人が望むなら静かな場所への移動を手伝い、周囲の人との間に入って休める環境を作ります。

発作時の対応は、次の二つに分けて覚えておくと分かりやすくなります。

医師から頓服薬を処方されている場合は、本人が説明どおりに使えるよう支えます。周囲の判断で量を増やしたり、別の人の薬を渡したりしてはいけません。

睡眠不足やカフェインが重なる日を振り返る

発作の原因を一つに決めることはできませんが、睡眠不足、長時間の緊張、空腹、カフェインの摂取が重なった日に、身体の変化を強く感じる方もいます。

コーヒーやエナジードリンクを急にすべてやめるのではなく、飲んだ時刻や量、その日の睡眠時間を記録してみてください。発作が起きた日だけでなく、比較的落ち着いて過ごせた日も残すと、生活上の負担を確かめやすくなります。

疲れているから発作が起きる、姿勢が悪いから症状が出ると単純に決めつけるのは避けたいところです。生活習慣の見直しは医療機関での診断や治療の代わりではなく、日々の変化を知るための補助として行いましょう。

初めての胸痛や失神は自己判断しない

動悸や息苦しさがあっても、すべてをパニック発作と決めつけることはできません。

初めての発作や普段と異なる症状は医療機関を優先します。強い胸痛、失神、意識の変化、会話が難しいほどの呼吸困難、片側の手足の動かしにくさがある場合は、救急相談を検討してください。

発作を繰り返す、予期不安が続く、通勤や外出が難しくなった場合も相談する目安です。精神科や心療内科、かかりつけ医では、身体の病気との区別も含めて状態を確認します。

検査や薬については、状態によって判断が変わります。薬の量や使う時期を自己判断で変えず、処方した医師へ確認してください。身体症状が強いときは、内科など別の診療科を案内されることもあります。

今日できる備えを一つ決めておく

発作が起きたら、安全な姿勢を取り、息を急がせず、足裏や周囲の感覚へ意識を戻します。ただし、初回や普段と異なる症状では自己判断を避けることが大切です。

今日できる小さな準備として、休める場所、連絡する人、医療機関の相談先を一つ決めておきましょう。発作前の睡眠や疲労、カフェインの量を記録することも、繰り返す不安への備えになります。

医療機関で必要な確認を受けたうえで、首や肩のこわばり、呼吸時の身体の緊張、生活上の負担も含めて確認したい方は、こばやし整体院・ひばりヶ丘院へお気軽にご相談ください。