更年期障害がつらい時の過ごし方、今すぐできる7つのこと

こんにちは、こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。急に汗が吹き出したり、夜中に目が覚めてしまったり、そんな体の変化に戸惑っていませんか。今日は更年期障害でつらい思いをしている方に向けて、自宅でできる過ごし方を、私なりの視点でお伝えしていきます。休日を前にして「少しでも楽になりたい」と思っている方にこそ、読んでいただきたい内容です。

更年期障害でつらいと感じる理由

そもそもなぜこの時期になると心と体がこんなにも揺れ動くのでしょうか。ここではホルモンと自律神経の関係を整理しながら、つらさの正体について一緒に考えていきたいと思います。同じ悩みを抱える方は決して少なくありませんので、どうぞ肩の力を抜いて読んでみてください。

女性ホルモンであるエストロゲンは、40代後半あたりから急激に減っていきます。すると体温調節や睡眠のリズムを司っている自律神経が、その変化についていけずに乱れてしまうのです。

ほてりや発汗、夜中の覚醒、気分の落ち込みといった症状は、決して気持ちの問題ではありません。ホルモンの波と自律神経の乱れが同時に起きているから、体がこんなにも敏感に反応してしまうのです。ご自身を責める必要はまったくありませんよ。

私自身、これまで数多くの更年期の患者さんを施術してきましたが、皆さん口を揃えて「なぜ自分だけこんなにつらいのか」とおっしゃいます。でも実は、40代から50代の女性の多くが同じような不調を抱えているんですよ。真面目で几帳面な性格の方ほど、症状を強く感じやすい傾向があると私は臨床の中で感じています。

自宅でできるつらい時の過ごし方

病院に行くほどではないけれど、日々の不調をなんとかしたい。そんな方のために、自宅で今日からすぐに取り入れられる過ごし方をまとめました。無理なく続けられるものばかりですので、できそうなものから少しずつ試してみてください。

朝の光を浴びて体内時計を整える

朝起きたら、まずカーテンを開けて光を取り込んでみてください。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経のスイッチが入りやすくなります。忙しい朝でも、ほんの数分だけ意識してみましょう。

ベランダに出るだけでも十分です。天気の良い日は少し外の空気を吸うだけで、頭がすっきりすることもあります。休日の朝は特に、時間をかけてゆっくり光を浴びる習慣をつけてみてください。

呼吸を意識してイライラをリセットする

急にイライラや不安が押し寄せてきたとき、深呼吸がとても役に立ちます。鼻からゆっくり4秒かけて吸い、その倍の8秒かけて口から吐き出す。これを数回繰り返すだけで、気持ちがすっと落ち着いていくのを感じられるはずです。

誰にも気づかれずにできる方法なので、職場でも家事の合間でも試しやすいのが魅力です。呼吸のリズムを整えることは、自律神経のバランスを整える一番手軽な方法だと私は考えています。ぜひ今日から試してみてください。

入浴のタイミングと温度にひと工夫

寝る1時間から2時間ほど前に、38度から40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かってみてください。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、かえって寝つきを悪くすることがあります。

湯船に浸かりながら、その日あった出来事を振り返る時間にするのもおすすめです。体温がゆるやかに下がっていく過程で、自然と眠気が訪れやすくなります。忙しい毎日の中でも、この時間だけは自分のために使ってみてください。

寝室の環境を見直す

ほてりや発汗が気になる方は、寝室の温度や湿度を少し低めに設定してみましょう。寝る前のスマートフォンやパソコンの使用も、できるだけ控えるようにしてください。

画面から出るブルーライトは脳を興奮させてしまい、せっかく整えた自律神経のリズムを崩してしまうことがあります。眠る前の30分だけでも、画面から離れて静かに過ごす時間を作ることを意識してみてください。

食事と軽い運動で体の内側から整える

大豆製品や発酵食品を積極的に取り入れることも、更年期の不調と付き合っていくうえで大切なポイントです。納豆や豆腐、味噌汁など、和食を中心にした食事は体への負担が少なくおすすめです。

運動については、激しいものである必要はありません。1回15分程度のウォーキングや軽いストレッチでも、血流が促されて自律神経が整いやすくなります。以下に、日常に取り入れやすい工夫をまとめてみました。

どれも特別な道具や時間を必要としないものばかりです。まずは一つだけでも構いませんので、今日の生活の中に取り入れてみてください。続けているうちに、少しずつ体の変化を感じられるようになるはずです。

セルフケアだけでは限界を感じたら

ここまでご紹介したセルフケアは、あくまで日々の不調を和らげるための工夫です。ただ、それだけでは改善が難しいケースも実際に多く見てきました。ここでは体の内側で起きている変化について、少し専門的な視点でお話ししたいと思います。

自律神経の乱れだけが原因ではないケースもある

更年期障害というと、ホルモンバランスの乱れだけが原因だと思われがちです。ですが、実際に施術で体を検査してみると、頭蓋骨の歪みや長年の姿勢の崩れが、症状を強くしている場合が少なくありません。

頭蓋骨に歪みがあると、ホルモン分泌をコントロールしている脳の視床下部や下垂体の働きにも影響が及びます。セルフケアを頑張っているのになかなか改善しないと感じている方は、体の構造的な部分に原因が隠れている可能性があるのです。姿勢の崩れは自分では気づきにくいものですから、専門家による確認が欠かせません。

一人ひとり原因が違うから検査が大切

これまで開業してから数多くの更年期の患者さんを施術してきましたが、原因は本当に人それぞれです。自律神経の乱れが強い方もいれば、頭蓋骨や骨盤の歪みが根本にある方、慢性的なストレスで副腎が疲れている方もいます。

だからこそ、まずは丁寧な検査を通して、あなたの体に何が起きているのかを見極めることが何より大切だと私は考えています。原因を取り違えたままケアを続けても、なかなか改善には近づけません。長年の臨床経験の中で、そう感じる場面を何度も見てきました。

更年期障害と上手に付き合っていくために

更年期はホルモンの変化に体が対応しようとしている、いわば自然な通過点です。ただ、そのつらさを我慢し続ける必要はまったくありません。今回ご紹介した過ごし方を、休日の前や自宅で過ごす時間に少しずつ取り入れてみてください。

それでも症状が改善しない、日常生活に支障が出ているという場合は、体の内側に隠れた原因があるサインかもしれません。私はこれまで、薬に頼らずとも自律神経や頭蓋骨の状態を整えることで、多くの方の症状が和らいでいく場面に立ち会ってきました。

つらい症状を一人で抱え込む必要はありません。あなたの体に何が起きているのか、まずは知ることから始めてみませんか。どうぞお気軽に、当院までご相談ください。