パニック障害で深呼吸がかえって苦しい日は横隔膜が関係するのか？

電車に乗った途端、息が胸の上のほうで止まるような感じがする。深呼吸をしても空気が入っていかず、みぞおちから下腹はパンパンに張ったまま。そんな日が続くと、また発作が来るのではと不安になりませんか。

こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。この記事では、パニック障害に伴う息苦しさやお腹の張りについて、横隔膜の動きと自宅での呼吸の進め方、相談の目安をお話しします。

先に全体像を知りたい方は、パニック障害の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で気づきやすい呼吸の変化から順にお伝えします。

通勤電車や会議の直前に息が入らなくなるとき

通勤電車の中や、会議が始まる直前になると、息が胸の上のほうで止まるように感じる方は少なくありません。「また来るかも」と身構えるほど、呼吸は浅くなりがちです。

数々のご相談の中でも多いのが、発作そのものより、息がうまく吸えない感覚が一日中残るという悩みです。検査で異常がないと言われても体のつらさは本物ですから、気のせいと片づけないでください。

息苦しさの背景には、不安の反応だけでなく、呼吸に使う筋肉や胸まわりの硬さが関わっていることもある。心と体の両面から見ていく、という考え方です。まずは自分の体の癖を知ることが、安心への近道です。

深呼吸をしても苦しさが増す理由

実は、深呼吸がうまくいかないのは、あなたのやり方が悪いからではありません。理由は体の側にあります。

不安で呼吸が浅く速くなる流れ

不安や緊張が強まると交感神経が優位になり、呼吸は自然と浅く速くなります。身を守るための反応ですが、長引くと息が浅い状態が当たり前になり、ふつうに吸っても入らない感覚が残る方もいます。

苦しいからと急いで吸うと、過換気ぎみになって手足がしびれ、その感覚にまた不安が強まる。こうして症状と不安が互いを強める悪循環に入りやすくなる点は、知っておきたいところです。

横隔膜と胸まわりが動きにくいとき

息を吸うとき、肺の下にある横隔膜が下がり、肋骨で囲まれた胸が広がります。緊張が続くとこの動きが小さくなり、吸っても奥まで入らない感覚につながると考えられています。

そこへ深く吸おうと力むと、首や肩の筋肉まで使ってしまう。胸の上だけが持ち上がって、かえって苦しくなる。こうした流れで深呼吸が合わなくなるという見方もできます。

胸の詰まりとお腹の張りが重なるとき

胸が詰まる感じと一緒に、みぞおちから下腹にかけてパンパンに張る、という方もいらっしゃいます。呼吸のしづらさと一緒に出てくるケースもあります。

横隔膜の動きが小さいと、お腹の中の圧が逃げにくくなります。緊張で空気を飲み込みやすくなる方もいて、張りが横隔膜を押し上げ、息が下まで入りにくくなる流れも考えられます。

つまり、胸の詰まりとお腹の張りは別々の悩みではなく、同じ呼吸の動きにつながっている場合があるわけです。ただし個人差が大きいため、決めつけずに、触れて確認しながら体の状態を一つずつ確かめていきます。

肩を上げて息を吸い込んでいないか

息が入らない日は、無意識に肩を上げて吸い込む癖が出ていないか、確かめてみてください。鏡の前より、座った姿勢で試すほうが自然な癖が出ます。

椅子に座り、片手を胸、もう片手を下腹に当てて普通に呼吸する。肩が上がる、胸ばかり動く、お腹がほとんど動かない。そうした傾向があれば、胸郭の動きが小さくなっているのかもしれません。

この確認は、良い悪いを決めるためのものではありません。今日の自分の呼吸の癖を知っておくだけで、あとのケアが選びやすくなる。試した結果をメモに残すと、通院先でも伝えやすくなります。

デスクワークで胸が縮こまる毎日

パソコンに向かう時間が長いと、気づかないうちに背中が丸まり、胸が縮こまっていきます。それだけで呼吸の通り道は狭くなりやすいものです。

猫背ぎみの姿勢では肋骨が広がりにくく、横隔膜も十分に動けません。在宅と出社を行き来する働き方でも、座りっぱなしが続くと、夕方には息が浅いと感じる方がいらっしゃいます。

緊張しやすい人ほど、肩を前にすくめ、あごを突き出す姿勢になりがち。首の前側や胸の筋肉が固まると、呼吸のたびに負担がかかり、息苦しさの一因になることもあります。

胸の圧迫感が心臓や胃腸の不調かもと感じたら

胸の圧迫感やお腹の張りは、呼吸の問題だけと決めつけないことも大切です。判断に迷うときは、受診を先にして問題ありません。

次のような状態があれば、体の仕組みを考える前に、まず医療機関へ相談してください。

薬の調整は自己判断で行わないことも欠かせません。急に中断すると体調が揺れやすいため、気になる点は主治医に伝えてください。この相談する目安に当てはまらなくても、不安が強いなら早めの受診で構いません。

吐く息から始める

自宅でのケアは、たくさん吸おうとするより、ゆっくり吐くことから始めてみてください。吸う量は、体が自然に決めてくれます。

症状が強い時期は無理をしない

苦しい日は呼吸法を休んで構いません。発作が多い時期は、座って口から細く長く吐くだけで十分で、吸うのは体に任せておきましょう。

やらない線引きも決めておきます。息を止める練習、苦しいのに続ける腹式呼吸、胸や肋骨を強く押すストレッチは避けてください。しびれや痛みが出たら、その場でやめます。

落ち着いてきたら胸まわりを動かす

少し落ち着いたら、座ったまま肋骨の横に手を当て、吐く息からの呼吸に合わせて胸の横がふくらむかを確かめます。優先順位は、吐く、肩の力を抜く、動きを感じる、の順です。

指や腕をやさしくさするマッサージや、肩甲骨をゆっくり回すストレッチは、毎日続けるうちに筋肉の緊張が少しずつ変わっていくという見方もできます。強く押さず、息苦しさが強い日は休んで構いません。

整体に任せる範囲と医療機関の範囲

診断や薬の調整は医療機関の役割で、整体が担うのは体の緊張や姿勢への働きかけ。この線引きは、先に知っておきたいところです。

役割の違いを、二つに分けて並べてみます。

施術では、肋骨の動き、みぞおち周りの硬さ、お腹の張り、首や肩の緊張を触れて確認する。呼吸が入りにくい感覚の背景に、姿勢や体の使い方の癖がないかも一緒に探っていきます。

通院を続けたうえで、息の入りにくさや張りが日常に残っているかが判断の目安。改善を保証するものではなく、体の負担を減らす方向を一緒に探す、という位置づけです。

今日の呼吸を確かめる

パニック障害の息苦しさやお腹の張りには、不安の反応に加え、横隔膜や胸まわりの動きにくさも関わっていると考えられます。深呼吸が合わない日があっても、努力不足ではありません。

今日できる小さなことは、寝る前に座って、息を吐き切るまでの秒数を数えてみること。数日続けて記録しておくと、息の入りやすさの変化に気づく手がかりになります。うまく吐けない日があっても、気にしすぎないでください。

呼吸の浅さだけでなく、胸まわりやお腹の張り、姿勢の癖も含めて確認したい方は、こばやし整体院・ひばりヶ丘院へお気軽にご相談ください。