自律神経失調症のつらい症状を腹式呼吸で楽にする方法

こんにちは。こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林誠です。最近、動悸やめまい、不眠といった症状でお悩みではありませんか？病院で検査を受けても「異常なし」と言われ、どうしたらいいか分からず困っているという方も多いのではないでしょうか。

そんな自律神経失調症の症状改善に、腹式呼吸が効果的だということをご存知でしょうか。実は呼吸法ひとつで、乱れた自律神経のバランスを整えることができるんです。今回は、なぜ腹式呼吸が自律神経に効くのか、そして正しい実践方法について詳しくお伝えしていきます。

腹式呼吸が自律神経失調症に効く理由

自律神経失調症の症状は、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで起こります。現代社会ではストレスや緊張で交感神経が優位になりがちですが、腹式呼吸を行うことで副交感神経を刺激し、心身をリラックス状態に導くことができます。

呼吸と自律神経は密接に関係しています。浅く速い胸式呼吸は交感神経を活性化させますが、深くゆっくりとした腹式呼吸は副交感神経を優位にします。副交感神経が働くと血管が拡張して血流が改善され、内臓の働きも活発になります。その結果、動悸や息苦しさ、胃腸の不調といった症状が和らいでいくのです。

横隔膜の動きが鍵を握る

腹式呼吸では横隔膜を大きく動かします。横隔膜の近くには自律神経の中枢である迷走神経が通っており、横隔膜を動かすことで迷走神経が刺激されます。迷走神経が刺激されると副交感神経の働きが高まり、心拍数が落ち着き、呼吸が深くなり、全身がリラックスモードに切り替わっていきます。

また、横隔膜が動くことで内臓のマッサージ効果も得られます。胃や腸などの内臓が適度に刺激され、消化機能が改善されるため、胃もたれや便秘といった症状にも効果が期待できます。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸は場所を選ばず、いつでもどこでも実践できます。ただし、正しい方法で行わないと効果が半減してしまいますので、手順をしっかり確認しましょう。

基本の腹式呼吸

まず楽な姿勢で座るか、仰向けに寝転びます。初めての方は仰向けのほうがお腹の動きを意識しやすいでしょう。背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。

• 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、胸ではなくお腹が膨らむことを意識してください
• 3〜4秒かけて息を吸ったら、少し息を止めます
• 口からゆっくりと息を吐き出します。吸うときの倍の時間、6〜8秒かけて吐くのがポイントです
• お腹がへこんでいくのを感じながら、体の中の悪いものを全部出すイメージで吐ききります

この呼吸を5〜10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしても構いません。大切なのは吐く息を長くすることです。吐く息を長くすることで、より副交感神経が優位になります。

4-7-8呼吸法も効果的

より深いリラックス効果を得たい方には、4-7-8呼吸法もおすすめです。この方法は自然療法の専門家によって提唱された呼吸法で、不眠や不安感の改善に特に効果があるとされています。

やり方は、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐き出します。この3ステップを3〜4回繰り返すだけです。寝る前に行うと、入眠がスムーズになったという声も多く聞かれます。

腹式呼吸を行うタイミング

腹式呼吸は1日のうちいつ行っても効果がありますが、特におすすめのタイミングがあります。

朝起きたときに行うと、自律神経がリセットされ一日を気持ちよくスタートできます。また、仕事や家事の合間に行えば、ストレスや緊張をその場で和らげることができます。特に夜寝る前に行うのが効果的で、副交感神経が優位になることで入眠しやすくなり、睡眠の質も向上します。

通勤電車の中やデスクワークの休憩時間など、ちょっとした隙間時間を活用するのもよいでしょう。継続することが何より大切なので、無理なく続けられるタイミングを見つけてください。

腹式呼吸で期待できる効果

腹式呼吸を継続することで、さまざまな症状の改善が期待できます。当院に通われている方の中にも、呼吸法を取り入れたことで体調が大きく変わったという声をいただいています。

身体面での効果

動悸や息苦しさが軽減されます。深い呼吸によって酸素が全身に行き渡り、血流が改善されることで、めまいや頭痛も和らぎます。また、内臓の働きが活発になるため、胃もたれや便秘といった消化器系の不調も改善しやすくなります。

肩こりや首のこりが楽になることもあります。呼吸が浅いと自然と肩に力が入り、筋肉が緊張してしまいますが、腹式呼吸で深く呼吸することで肩の力が抜け、慢性的なこりが解消されていきます。

精神面での効果

不安感やイライラが落ち着き、気分が安定してきます。副交感神経が優位になると、心が穏やかになり、物事を前向きに捉えられるようになります。不眠で悩んでいた方も、寝つきがよくなり夜中に目が覚める回数が減ったと実感されています。

集中力や判断力も向上します。脳に十分な酸素が供給されることで、頭がすっきりとして仕事や家事の効率も上がります。

腹式呼吸だけでは改善しないケースも

腹式呼吸は自律神経失調症の症状改善に非常に有効な方法ですが、それだけでは十分でないケースもあります。身体の歪みや内臓の不調、過去のケガなどが原因で自律神経が乱れている場合は、呼吸法と並行して身体全体を整える必要があります。

当院では5種類の独自検査で原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術を行っています。呼吸法の指導も含めた総合的なアプローチで、多くの方が症状の改善を実感されています。病院で検査をしても異常が見つからず途方に暮れていた方も、身体の状態を丁寧に調べることで原因が明らかになることがあります。

生活習慣の見直しも大切

腹式呼吸と合わせて、生活習慣の見直しも重要です。規則正しい睡眠時間を確保し、バランスの取れた食事を心がけましょう。カフェインやアルコールの過剰摂取は自律神経を乱す原因になりますので、控えめにすることをおすすめします。

適度な運動も効果的ですが、激しい運動は逆効果になることもあります。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。

まとめ

腹式呼吸は、自律神経失調症の症状改善に非常に有効なセルフケア方法です。副交感神経を優位にすることで、動悸やめまい、不眠といったさまざまな症状を和らげることができます。正しい方法で継続して行うことが何より大切です。

ただし、呼吸法だけでは改善が難しいケースもあります。身体の歪みや内臓の不調が原因で自律神経が乱れている場合は、専門的な検査と施術が必要です。当院では自律神経失調症の豊富な改善実績があり、身体全体のバランスを整えながら根本原因にアプローチしています。

一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが本来の元気な状態を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。