更年期障害のセルフケア、今夜から始める3つの習慣

夜中にふと目が覚めて、スマホを開いて検索している、という方も少なくないはずです。急にカーッと熱くなったり、布団に入っても頭だけが妙に冴えてしまったり。そんな更年期障害のつらさに、毎日向き合っているあなたに向けて、今日は自宅で無理なく試せる工夫をたっぷりお伝えしたいと思います。

眠れない夜が続くと、体だけでなく心までじわじわ疲れてしまうものですが、少しやり方を変えるだけで、体は思っている以上に応えてくれることが多いのです。今日から取り入れられるものだけを厳選しましたので、気楽に読み進めていただければと思います。誰にも相談できずに一人で抱えている方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ更年期には自分自身でのケアが欠かせないのか

更年期の不調というのは、女性ホルモンが急に減っていくことがきっかけとなって、自律神経や体温調節、睡眠のリズムまで一気に乱れてしまうことで起こります。病院での治療を受けている方も多いと思いますが、それと並行して、日々の暮らしの中で体を整えていく視点がとても大切になります。ここではまず、なぜ自宅での積み重ねが症状のやわらぎにつながっていくのかを、体の仕組みから見ていきたいと思います。

ホルモンの波が自律神経を揺らす仕組み

エストロゲンという女性ホルモンが急激に減っていくと、脳の視床下部という場所が混乱を起こしてしまい、体温調節や心拍、睡眠のスイッチを担う自律神経のバランスが崩れやすくなります。この乱れこそが、ほてりや発汗、動悸、不眠といった複数の症状を同時に引き起こしている大きな原因のひとつと考えられています。だからこそ、薬だけに頼るのではなく、自律神経そのものを内側から整えていく生活習慣が欠かせません。

放っておくと不調が重なっていくという事実

最初は寝つきが少し悪いだけだったのに、それをそのままにしているうちにイライラが強くなったり、日中のだるさがなかなか抜けなくなったりと、不調が雪だるま式に増えていくケースを臨床の現場でよく見かけます。

眠れないことそのものがストレスとなり、そのストレスがさらに自律神経を乱してしまうという悪循環に入り込んでしまうこともあります。だからこそ、症状がまだ軽いうちからセルフケアを始めておくことが、結果的にいちばんの近道になっていきます。

就寝前に取り入れたい更年期のセルフケア習慣

夜中に何度も目が覚めてしまう、なかなか寝つけないというお声を、施術のなかで本当に多くいただきます。ここでは就寝前の限られた時間のなかで、今日からすぐに試していただける具体的な方法をいくつかご紹介していきたいと思います。特別な道具は必要ありませんので、気になったものから気軽に始めてみてください。

入浴はタイミングと温度が何より大事

就寝のおよそ一時間半から二時間前に、三十八度から四十度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることをおすすめいたします。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、逆に寝つきを悪くしてしまうことがありますので気をつけていただきたいところです。

体温がいったん上がってから徐々に下がっていく過程で、自然な眠気が訪れるため、このタイミングでの入浴がとても効果的とされています。忙しくてシャワーだけで済ませてしまう日が続いている方は、週に数回だけでもゆっくり湯船に浸かる時間を作ってみてはいかがでしょうか。

スマートフォンと少し距離を置く習慣

寝る三十分前にはスマートフォンを手放す、というのはよく耳にする話かと思いますが、実際にできている方は案外少ないものです。画面から出るブルーライトは脳を興奮させてしまい、せっかく整えようとした自律神経のリズムを乱してしまいます。どうしても手放せないという方は、画面の明るさを落としたり、寝室に持ち込まないようにするだけでも、少しずつ変化を感じていただけるはずです。

簡単なストレッチと深呼吸を組み合わせる

布団に入る前に、肩や首をゆっくり回したり、深く息を吐き出す呼吸を数回繰り返すだけでも、体にこもった緊張がほどけていきます。特に鼻から四秒かけて吸い、口から八秒かけてゆっくり吐き出す呼吸法は、副交感神経を優位にする働きがあるといわれていて、実践している患者さんからも「気持ちがすっと落ち着く」というお声をよくいただきます。次のような工夫を、無理のない範囲で組み合わせてみてください。

日中の食事と運動で意識していただきたいこと

夜のケアだけでなく、日中の過ごし方も更年期の症状に大きく影響していきます。ここでは食事と運動という、地味に見えて実は効果の大きい二つの習慣について、順を追ってご説明していきたいと思います。

食事のなかで意識したい栄養素

大豆イソフラボンを含む納豆や豆腐、味噌といった発酵食品は、女性ホルモンに似た働きをすることが知られていて、更年期の食事では意識的に取り入れていただきたい食材のひとつです。あわせてカルシウムやマグネシウムを含む食品も、骨の健康や神経の興奮を抑える働きがあるとされており、積極的に摂っていただきたいところです。

反対に、カフェインやアルコール、辛みの強い食べ物はほてりや動悸を悪化させることがありますので、量やとるタイミングには気をつけていただければと思います。日々の食卓に、次のような工夫を少しずつ取り入れてみてください。

1. 朝食や夕食に納豆や豆腐など大豆製品を一品加える
2. カフェインの多い飲み物は午後以降を避けるようにする
3. 寝る前のアルコールは控えめにし、代わりに白湯や麦茶を選ぶ

無理のない範囲での運動という選択

ウォーキングやヨガなど軽めの有酸素運動は、自律神経を整えて血流を良くする効果が期待できます。一回十五分程度、少し息が上がるくらいのペースで十分ですので、まずは通勤や買い物のときに一駅分だけ歩いてみるところから始めてみてください。無理をして激しい運動をする必要はまったくなく、続けられる範囲で毎日の習慣にしていくことのほうがはるかに大切です。急に頑張りすぎてしまうと、逆に体への負担になってしまうこともありますので、そこは気をつけていただきたいと思います。

取り組み	意識したいポイント
食事	大豆イソフラボンやカルシウム、マグネシウムを意識し、カフェインとアルコールは控えめにする
運動	ウォーキングやヨガを一回十五分程度、無理をせず続けていく
睡眠	入浴のタイミングとスマートフォンとの付き合い方を見直していく

セルフケアだけでは限界を感じたときに考えていただきたいこと

ここまでご紹介してきたセルフケアは、多くの方の症状のやわらぎに役立つものですが、それでも改善が感じられない、むしろつらさが増しているように思えるという場合もあるかと思います。そうしたときにどう考えればよいのか、施術の現場に立つ立場から少しお話ししたいと思います。

自律神経の乱れが根深いケースもあるという現実

食事や運動、睡眠を見直しても症状がなかなか変わらないという方のなかには、頭蓋骨のわずかな歪みや、長年の姿勢の崩れによって自律神経の働きそのものが乱れてしまっているケースも少なくありません。この場合、生活習慣の改善だけでは体の内側からの調整が難しいことも多く、専門的な検査によって原因を丁寧に突き止めていく必要があります。

当院でもこれまで更年期障害でお悩みの方を数多く施術してまいりましたが、頭蓋や内臓の状態を丁寧に検査することで、本人も気づいていなかった緊張の箇所が見つかることは珍しくありません。

ひとりで抱え込まずに、誰かに話してみてほしい理由

更年期の不調というのは、周囲になかなか理解してもらえず、ひとりで抱え込んでしまう方がとても多いという印象があります。これまで頑張り続けてこられたからこそ、今のつらさをどこかで吐き出せる場所を持っていただきたいと心から思います。ご自宅でのケアを続けながらも、体の変化に不安を感じたときには、専門家に相談するという選択肢をどうか忘れないでいただければと思います。

更年期のセルフケアというのは、決して特別なことをする必要はなく、入浴のタイミングや呼吸の仕方、食事の選び方といった、日々のささやかな積み重ねが結果につながっていきます。私は日々の施術のなかで、そうした小さな工夫をこつこつと続けてこられた方が、着実に症状をやわらげていく姿を何度も見てまいりました。

だからこそ、今日ご紹介した方法のなかから、まずはひとつだけでも試していただければと思います。そしてもし、セルフケアを続けても症状が変わらない、むしろつらさが増しているように感じるときには、どうかひとりで我慢し続けないでいただきたいと思います。あなたの体の状態を丁寧に検査し、根本的な原因からお手伝いすることが、私たちの役割だと考えております。どんな小さなお悩みでも構いませんので、いつでもお気軽にご相談ください。