パニック障害の過呼吸が続くときに知っておきたいこと

電車の中で急に息が苦しくなり、吸っても吸っても足りない感覚に襲われる。その場をやり過ごせても、次はいつ同じことが起きるかわからず、外出そのものが怖くなってきた方もいると思います。

こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。この記事では、過呼吸が続くときに家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、パニック障害の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

満員電車で急に息苦しくなるとき

通勤中の電車や人混みで、突然の息苦しさと動悸に襲われる方は少なくありません。予定していた乗り換えができず、途中の駅で降りて休んだ経験がある方もいるでしょう。

吸っても吸っても足りない感覚から呼吸がどんどん速くなり、手足のしびれやめまいまで出てくることがあります。この状態は過呼吸と呼ばれ、パニック障害の発作の一部として起こることが多いといわれています。息苦しさに加えて胸の圧迫感や耳鳴りを感じる方もいて、自分の体に何が起きているのか分からず余計に焦ってしまうこともあるでしょう。

一度その場所で発作を経験すると、同じ電車や同じ時間帯を避けるようになる方もいます。行動の範囲が少しずつ狭まっていく前に、体の状態を確認しておきたいところです。

過呼吸だけを何度も繰り返す理由

過呼吸は一度きりでは終わらず、繰り返し起こる方が多いのも特徴です。

不安や恐怖から呼吸が速く浅くなると、体内の二酸化炭素の濃度が下がり、息苦しさや手足のしびれといった症状がさらに強く出てしまいます。この呼吸のしすぎが症状を悪化させる仕組みを知っておくと、発作そのものへの恐怖が少し和らぐことがあります。仕組みを理解しただけで発作の頻度が落ち着く方も実際にいます。

正直に言うと、過呼吸とパニック障害を同じものだと思い込んでいる方も多く見受けられます。両者は関係が深いものの、医学的には別の状態として扱われていて、そのちがいを知ることが自分の状態を落ち着いて見つめ直すきっかけになります。

過呼吸と過換気症候群の違いを整理したいとき

ネットで調べると似た言葉が多く出てきて、余計に混乱してしまう方もいるはずです。

過換気症候群という体の反応

過換気症候群は、強いストレスや不安がきっかけで呼吸が過剰になる状態そのものを指す言葉です。

発作が落ち着けば症状も治まりやすく、単独で起こることもあれば、別の不安症状と一緒に出ることもあります。人前で緊張したときや泣いた後など、心当たりのある場面で起こる方も少なくありません。

パニック障害という病気の枠組み

一方でパニック障害は、理由がはっきりしないまま強い恐怖や不安に突然襲われる病気として位置づけられています。

過呼吸パニック障害という言葉で検索する方が多いのも、この二つが同時に起こりやすいためです。動悸や息苦しさに加えて、また発作が来るのではという予期不安が続く場合は、パニック障害の可能性も含めて考えたいところです。

誤解しやすいポイントを確かめておく

過呼吸やパニック障害については、思い込みからくる誤解も少なくありません。

ここで代表的な二つの誤解を挙げておきます。どちらも症状の正しい理解につながる内容です。

こうした誤解を一つずつ解いていくと、発作そのものへの恐怖が少しずつ薄れていく方が多い印象があります。

発作が起きたときにその場でできること

実際に息苦しさを感じたとき、その場でできることを知っておくと安心につながります。あらかじめ知っておくだけで、発作が起きた瞬間の焦りが少し減る方もいます。

紙袋を口に当てて呼吸をする方法は以前よく知られていましたが、体内の酸素が不足する危険があるため、現在はすすめられていません。落ち着ける場所で座り、呼吸のリズムそのものを整えていくほうが安全です。

ここで、発作時に試してほしい手順を2つ挙げておきます。

数を数えながら息を吐く時間を意識すると、呼吸のリズムが整いやすくなります。無理に呼吸を止めようとせず、少しずつ落ち着くのを待つ姿勢も大切です。

発作の裏側にある姿勢と呼吸の浅さ

数々のご相談の中でも多いのが、発作以外の時間帯も呼吸が浅く、体に力が入りっぱなしという状態です。

デスクワークで肩や首がこわばった状態が続くと、胸まわりの動きが小さくなり、普段の呼吸そのものが浅くなりやすくなります。呼吸が浅い状態は自律神経の乱れにもつながりやすく、発作を起こしやすい体の土台を作ってしまうという見方もできます。長時間同じ姿勢で座り続ける仕事の方は、この傾向がより強く出ることもあります。

当院ではまず、肩や背中、首まわりの緊張がどの程度残っているかを確認します。姿勢のクセや呼吸の浅さは、本人が思っているより気づきにくいものです。緊張が強い状態を放っておくと、発作が起きやすい体の状態がそのまま続いてしまうこともあります。

自宅でできることと無理に頑張らないほうがよい場面

自宅でのケアには、続けやすいものと無理に頑張らないほうがよいものがあります。

まず確認しておきたいのは、日中の呼吸が浅くなっていないかという点です。深呼吸を意識するだけでも、肩や胸まわりの緊張を減らす助けになります。就寝前に軽くストレッチをして体をゆるめておくのもよい習慣といえるでしょう。

発作の最中に無理に呼吸を止めたり我慢したりするのは避けたい行動です。落ち着くまで安全な場所で座って待つほうが、体への負担は少なくなります。頑張って自分を抑え込もうとするより、体が落ち着くのを見守るくらいの気持ちでいるほうがうまくいくことも多いようです。

医療機関への相談を考えたいタイミング

発作の頻度や広がり方によっては、早めに医療機関へ相談したほうがよい状態もあります。

発作を経験した場所や状況を避けるようになり、外出や仕事に支障が出ている場合は、心療内科や精神科で相談することがすすめられます。動悸や息苦しさが繰り返し起こり、日常生活に影響しているようなら、自己判断で様子を見続けるよりも専門的な診察を受けたほうが安心です。

医療機関では、症状の経過や状況を踏まえて薬物療法や心理療法など、状態に合わせた対応が検討されることがあります。詳しい内容については医療機関で確認してください。体のケアと並行して相談先を持っておくと、いざというときの安心材料になります。

今日から体の状態を確かめてみること

過呼吸とパニック障害は関係が深いものの、同じ病気ではなく、それぞれ別の視点で理解しておきたい状態です。発作時の対処法を知っておくだけでも、恐怖への向き合い方は変わってきます。

今日からできることとして、日中の呼吸の深さや肩まわりの力み具合を、一度意識して確認してみてください。小さな変化に気づくことが、繰り返しにくい状態を目指す第一歩になります。

発作の背景にある自律神経の乱れや姿勢、呼吸の浅さも含めて確認したい方は、こばやし整体院・ひばりヶ丘院へお気軽にご相談ください。