呼吸法で楽になったのにまた息苦しくなるパニック障害の落とし穴

電車の中で急に息苦しさを感じ、次の駅で降りて座り込んだ。動悸も強くなり、このまま呼吸ができなくなるのではと怖くなった。そんな経験をきっかけに、パニック障害という言葉を調べ始めた方も多いのではないでしょうか。

こばやし整体院・ひばりヶ丘院の小林です。この記事では、パニック障害の息苦しさで悩んだときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお伝えします。

先に全体像を確認したい方は、パニック障害の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

電車や人混みで急に息苦しくなる場面

満員電車や人混みの中で、急に息が詰まるような感覚に襲われた経験のある方は少なくありません。特に逃げ場のない空間ほど、その感覚は強く出やすい傾向があります。

次の駅で降りると少し落ち着く、という声もよく聞きます。これは環境が変わることで緊張がわずかにゆるみ、呼吸のペースが戻りやすくなるためだと考えられます。同じ場所を避けるようになる前に、まずは体の反応として捉えておくとよいでしょう。

検査で異常がないのに息苦しさが続く理由

病院で心臓や肺の検査を受けても異常が見つからない、という方は珍しくありません。数字の上では問題がなくても、感覚として苦しさが残ることは十分にあり得ます。

この息苦しさには、過呼吸と呼ばれる呼吸の状態と、自律神経の乱れが関わっていることがあります。体に異常がなくても呼吸のしづらさが起こることは十分に考えられ、検査結果と実際の感覚がずれていると感じるのはそのためかもしれません。原因が見えないぶん、余計に不安が強くなる方も多いようです。血液中の酸素と二酸化炭素のバランスが変化することで、脳が危険を感じ取りやすくなるとも言われています。

窒息感や胸の苦しさと心臓の病気の違い

胸が締め付けられる感覚や、喉が詰まるような窒息感があると、心臓の病気を疑って不安になる方も多いです。実際、救急外来を訪れて心臓発作かと思い込んでいたという話も耳にします。

パニック障害による息苦しさは、多くの場合数分から長くても30分程度で落ち着くとされることがあります。ただし胸の痛みが長く続く場合や、しびれ・冷や汗が強い場合は、心臓や肺の病気との見分けが必要になるため、医療機関へ相談したほうがよい状態です。自己判断で様子を見続けるのは避けたいところです。

次のような違いを目安にしておくと、落ち着いて状況を確認しやすくなります。

もちろん、これだけで完全に見分けられるわけではありません。不安な症状が続く場合は、迷わず医療機関で確認してください。

呼吸を整えるために意識したい姿勢と手順

息苦しさを感じたとき、体をどう使うかで感覚が変わることがあります。焦って動くよりも、まずは体を落ち着かせる姿勢を探してみてください。

吐く息を長くする呼吸

過呼吸の状態では、吸う息よりも吐く息を意識して長くすることが基本といわれています。口をすぼめてゆっくり吐くと、呼吸のペースが整いやすくなることがあります。数を数えながら吐くと、意識を呼吸に集中させやすくなり、頭の中で膨らみがちな不安からも少し距離を置けます。

前かがみで座る姿勢

座れる場所があれば、少し前かがみになって手足の力を抜いてみてください。肩や胸のあたりの緊張がゆるみ、呼吸の通り道が確保されやすくなります。壁や座席の背もたれに寄りかかるだけでも、体の支えが増えて安心感につながることがあります。

無理に深呼吸をしようとすると、逆に息苦しさを強く感じることもあります。まずは楽な姿勢を探すことから始めてみてください。慣れてくると、発作の初期の段階で自分なりの対処に切り替えやすくなっていきます。

発作のない日に見直しておきたい体の使い方

発作そのものへの対処だけでなく、普段の体の状態を確認することも大切です。日頃の積み重ねが、発作の起きやすさに影響しているケースもあります。

数々のご相談の中でも多いのが、発作が起きていないときも肩や首、胸のあたりの緊張が抜けていないというケースです。デスクワークや長時間の同じ姿勢で呼吸が浅くなっていることも関係しているという見方もできます。姿勢が前かがみのまま固まると、肋骨の動きも小さくなり、浅い呼吸が普段の状態になりやすくなります。

気づいたときに肩の力を抜き、深く息を吐く時間を作ることから始めてみてください。数分の休憩の中に取り入れるだけでも、体の緊張の残り方は変わってくるはずです。

不安が呼吸をさらに浅くする悪循環

また息苦しくなったらどうしよう、という不安が、次の発作を呼びやすくすることもあります。不安そのものが体を緊張させ、呼吸を浅くする要因になり得ます。

息苦しさに意識を向け続けるほど、体の緊張が強くなり、呼吸がさらに浅くなるという流れができやすくなります。電車を避けたり外出を控えたりすることで、一時的に安心できても、不安そのものは残りやすいケースもあります。

行動の幅を狭めすぎないよう、少しずつ試すことも意識したいところです。無理に慣れようとするより、できた範囲を積み重ねていく方が、結果として無理のない形になりやすいものです。

整体で確認する背骨周辺の緊張と自律神経

当院では、息苦しさを訴える方の体を確認する際、呼吸に関わる筋肉や背骨・骨盤の状態を見ています。

自律神経は背骨の近くを通っているため、姿勢のかたよりや長時間の緊張が神経の働きに影響しているという見方があります。背骨や肋骨周辺の緊張を確認することで、呼吸のしやすさが変わる方もいます。無理に押したり強く動かしたりはせず、まずは体の状態を丁寧に確認することを大切にしています。

個人的には、呼吸のしづらさを訴える方ほど、体の緊張に気づいていないことが多いと感じています。日々多くの方の体を確認してきた中で、そう感じる場面が何度もありました。ご本人は不安の問題だと感じていても、体を確認すると首や肩がかたく張っていることが少なくありません。

こんな状態が続くなら早めに相談したい

次のような状態が続く場合は、無理に様子を見ず早めに相談することをおすすめします。ひとつでも当てはまるなら、体の状態を確認してもらう良いきっかけになります。

こうした状態は、自分だけで抱え込まず一度確認したほうがよいものです。まずは体の状態から見直せることがあるかもしれません。ひとりで抱え込まず、体の面から相談できる先を持っておくことも安心材料になります。

今日から呼吸との付き合い方を見直してみる

パニック障害による息苦しさや窒息感は、過呼吸と自律神経の乱れ、体の緊張が重なって起こることがあります。検査で異常がなくても、感覚がつらいことに変わりはありません。

まずは吐く息を長くする呼吸と、肩や胸の緊張をゆるめることから始めてみてください。小さな変化に気づくことが、繰り返しにくい状態を目指す第一歩になります。

呼吸のしづらさだけでなく、体の緊張や姿勢の癖も含めて確認したい方は、こばやし整体院・ひばりヶ丘院へお気軽にご相談ください。